Phương pháp tập squat cho nữ
Squat truyền thống
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. nỗ lực giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông tăng trưởng.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại phong thái ở bước 1. thực hành động tác 20 lần.
Đối với những người mới làm quen với việc tập dượt, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có cơ thể tốt hoặc đã tập dượt lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Tập squat đúng cách, thực hành động tác đúng phong thái, tuyển lựa cường độ tập tành hạp để tránh chấn thương.
Ăn uống thiếu kỹ thuật
tập dượt mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng ngàn kcal năng lượng vào thân thể với thiếu gì tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê đá xay,...
Khi năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số năng lượng dư thừa sẽ tàng trữ trở lại cơ thể dưới dạng mỡ. thành thử, ngoài việc tập squat đúng cách thì nên XD khẩu phần ăn cho hợp lý, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “cỗ máy” thân được nạp vào những năng lượng hoàn hảo.
Khái niệm về Squat và ý nghĩa:
Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi chồm hổm đặc thù của người châu Á. tư thế squat chuẩn chính là hai chân mở mang, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Khi tập squat đúng cách, có tức thị các múi cơ ở vùng mông, vùng bụng, cơ bắp chân, gân kheo,... của bạn đang được tập tành. Giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở đùi, mông và song song PT cơ, tạo nên chuẩn mực “đùi mật ong”, “mông quả táo” đang gây sốt hiện. ngoại giả,
Squat giúp ngăn ngừa các chấn thương và có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương nhờ vào sự linh hoạt của thân thể khi duy trì tập môn này đều đặn. do vậy, ngoài hiệu quả giúp thân thể săn chắc hơn, squat còn mang đến nhiều lợi. cho sức khoẻ của bạn.
Bài tập Squat là một bài tập xăm, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập”. Động tác còn bổ trợ cho các nhóm cơ đùi, eo. Có thể tập squat tại nhà, tập một mà ý nghĩa tận ba, còn gì khích hơn phải không nào?
Những tiêu chuẩn về vẻ đẹp vóc dáng cải cách theo thời gian. Vòng 2 thon gọn sẽ không còn là y/c độc nhất của một thân gợi cảm. Thêm vào đó, càng ngày càng nhiều chị em đàn bà ưa thích vẻ đẹp quyến rũ và hấp dẫn đến từ vòng 3 tròn đầy. Nếu bạn muốn có một vòng 3 đẹp thì xin chúc hạ. Vòng 3 hoàn toàn có thể cải thiện nhờ vào tập luyện. Những bài tập squat tại nhà không quá khó, chỉ cần bạn bền chí.
Squat lâu rồi đã trở thành “bí kíp” cho các chị em ước nguyện sở hữu vòng 3 đầy đặn. đặc thù, động tác dùng trọng lượng thân thể là một bài tập được nhiều nữ giới yêu thích. Thứ nhất, nó không y/c mức độ hình thể cao. Những người mới hoàn toàn có thể squat mà không gặp quá nhiều khó khăn. Thứ hai, động tác không yêu cầu phương tiện hay tạ nặng. Bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu, tập squat tại nhà, khi đi du lịch. Thứ ba, đây là một bài tập hiệu quả, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập”. Nó còn bổ trợ cho các nhóm cơ đùi, eo. Tập một mà công dụng tận ba, còn gì thú nhận hơn phải không nào?
Một số gợi ý cho vòng 3 căng đầy sinh khí:
- Đối với các bài squat dành cho vòng 3, chỉ tập từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Lý do, các cơ bắp tại vùng thân thể này cần thời gian để phục hồi và sản sinh. thời kì cấp thiết kéo dài từ 48 đến 72 giờ. Đừng quá nôn nóng và tập luyện liên tục. Điều này dễ dàng dẫn đến những chấn thương đáng tiếc do vùng cơ bắp phải hoạt động quá sức. tất nhiên đó, tác dụng săn chắc mông và tăng cơ sẽ không đảm bảo.
- Chế độ ăn uống trong thời kì luyện tập tăng cơ cũng cần được để ý. Khi đang theo đuổi chế độ tăng cơ, đặc thù là vòng 3, hãy làm quen và tạo thói quen dùng nhiều protein trong khẩu phần ăn. Phi lê cá, thịt ức gà được các chuyên gia khuyến nghị hơn thịt bò, thịt lợn do chứa nhiều protein, ít chất béo.
- ko kể bài tập squat tại nhà, đừng quên những thực phẩm chỉ dành riêng cho vòng 3 sau. Đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tích trữ vào vùng mông của bạn. đặc thù, đậu phộng chứa nhiều axit béo tốt và Omega-3, giúp bạn sở hữ vùng mông cao và căng đầy, chứ không “khô cằn”.
- Đừng quên, cơ và mỡ là hai thứ không can hệ với nhau tẹo nào. tập tành tăng cơ sẽ không khiến “đám mỡ thừa” biến mất khỏi thân bạn. đặc thù, vùng mông quá nhiều mỡ không được gọi hấp dẫn. vì thế, hãy luôn bổ sung luyện tập cardio giảm mỡ toàn thân vào chế độ bài tập hằng ngày của bạn.
Jumping Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong công đoạn tập dượt. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. gắng sức giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ liên quan vào vùng gối và khiến bắp chuối bị to.
Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp chuyện động tác 20 lần.
Những sai lầm thường mắc phải khi tập dượt vòng 3:
Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ
Nếu chỉ squat mà không giảm mỡ toàn thân, mỡ thừa ở vùng bụng bằng các bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa ko phải suy suyễn trong khi vòng 3 của bạn đang ngày càng to ra, tạo cảm giác nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn tập tành thiếu công nghệ.
Lý do rất đơn thuần là vì khi Squat phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc, bên cạnh đó để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio.
Cardio (các bài tập tim phổi) giúp đi lại toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn sở hữu thân hình gọn, chuẩn đẹp. Để tăng trưởng cân đối, bạn nên tập cardio kết hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo.
Squat mỗi ngày
Nhiều người khẳng định tập tành Squat đúng cách mỗi ngày sẽ chóng vánh với vòng 3 bốc lửa như thiên thần Victoria Secret. sự thực ở đây là, nếu tiếp Squat liên tiếp với cường độ khủng khiếp như thế, bạn sẽ dễ bị chấn thương, cơ không được an dưỡng đúng mức để phát triển.
Bạn nên tập luyện Squat cách ngày, từ từ nâng tầm độ khó lên với các tư thế squat mới lạ hoặc squat cùng tạ nặng hơn bởi các múi cơ cần thời gian “xả hơi” để lành lại sau một thời kì dài ít chuyển động và tăng trưởng khỏe hơn, lớn hơn về sau.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét